엉덩이 근육강화운동 힙업 운동 초보자 정리

 

 

오늘은 엉덩이 근육강화운동, 힙업 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 엉덩이는 몸에서 가장 근육이 많은 부분입니다. 탄력 있는 몸매를 원한다면 반드시 엉덩이 근육을 강화해야 합니다. 엉덩이 근육은 골반과도 밀접합니다. 골반은 우리 몸의 균형과 축을 담당하는 부분이라 근육이 없으면 자세가 삐뚤어지고 내장이 쳐지게 됩니다. 

 

 

엉덩이 근육강화운동 중에서도 초보자가 할 수 있는 운동을 위주로 설명드리려고 합니다. 엉덩이 근육을 강화시킬 수 있는 방법은 많지만, 유연성이 떨어지는 초보자에게 중량을 넣어 무리하게 엉덩이 운동을 시킬 수는 없습니다. 맨몸운동으로 쉽고 간단한 힙업 운동 알려드릴게요. 

 

 

 

엉덩이 근육강화운동 힙업 운동 초보자 

 

 

둔부라고도 알려진 엉덩이 근육은 걷기와 달리기부터 시작해 점프와 다리 들어 올리기에 이르기까지 다양한 활동에서 중요한 역할을 합니다. 강한 엉덩이 근육은 운동 능력을 향상할 뿐만 아니라 좋은 자세를 유지하고 허리 통증을 예방하며 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

 

엉덩이가 평소 아프신 분들이라면 특히 엉덩이 근육 강화운동에 집중할 필요가 있습니다. 힙업 운동은 엉덩이 몸매만 살려주는 것이 아닙니다. 둔근을 강화하고 싶다면 다음과 같은 몇 가지 운동을 시도할 수 있습니다.

○ 스쿼트

 

 

스쿼트는 엉덩이 근육을 목표로 하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 스쿼트를 하려면 발을 어깨너비로 벌리고 선 다음 의자에 다시 앉는 것처럼 천천히 몸을 내립니다. 체중은 발뒤꿈치에, 무릎은 발끝 뒤에 둬야 합니다. 

 

 

 

 

잘못하면 무릎에 큰 통증이 갈 수 있는 운동이기 때문에 무엇보다 바른 자세로 하는 것이 스쿼트에서는 가장 중요합니다. 스쿼트를 시도할 때는 중량 스쿼트나 바벨 스쿼트를 하기보다는 맨몸 스쿼트를 하면서 엉덩이 근육의 힘을 느끼는 것이 좋습니다. 

 

 

스쿼트 100개 한달 효과 무릎통증 후기

 

 

자세를 잘 못 잡겠다면 v 스쿼트를 하는 것도 좋습니다. 브이 스쿼트를 통해 자세를 확실히 잡은 다음 스쿼트를 시도하면 훨씬 운동 효과를 느끼실 수 있습니다. 

○ 데드리프트

 

데드리프트는 헬스하는 모든 사람의 로망이자 둔근 강화를 위한 또 다른 훌륭한 운동입니다. 데드리프트를 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 엉덩이를 구부려 오버핸드 그립으로 바벨이나 덤벨을 잡습니다. 등을 곧게 펴고 웨이트를 들어 올리면서 동작의 정점에서 엉덩이 근육을 조입니다.

 

○ 런지

 

 

 

런지는 대퇴사두근과 햄스트링뿐만 아니라 둔근을 단련하는 좋은 방법입니다. 런지를 수행하려면 한 발을 앞으로 내디딘 다음 뒷다리를 똑바로 유지하면서 앞무릎을 구부립니다. 앞발로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

 

○ 브릿지 자세 

 

브릿지 자세는 장비가 없이도 할 수 있는 간단하지만 효과적인 운동입니다. 둔근 다리를 수행하려면 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 둔근에 힘을 주고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올린 다음 다시 내립니다.

 

○ 스텝업 

 

스텝업은 둔근의 근력과 힘을 키우는 훌륭한 운동입니다. 스텝 업을 수행하려면 벤치나 상자 앞에 서서 한 발로 위로 올라가면서 발뒤꿈치에 체중을 싣습니다. 같은 발로 다시 내려간 다음 반대쪽에서 반복하십시오.

 

 

○ 짐볼 

 

 

짐볼을 이용하면 코어 근육과 엉덩이 근육을 둘 다 강화시킬 수 있습니다. 짐볼 위에 앉아 균형을 잡는 것만으로도 몸 안의 잔근육들이 다 쓰입니다. 추가적으로 더 근육을 강화시킬 수 있다면 아령이나 덤벨을 들고 앉아 팔을 위로 들어보세요. 

 

 

 

 

운동 루틴에 엉덩이 근육 강화 운동을 포함시키면 운동 능력을 향상하고 자세를 개선하며 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 잊지 말아야 할 것은 반드시 처음에는 맨몸운동으로 시작하고 점차 가벼운 무게로 시작하고 강해지면 점차 강도를 높이세요. 그리고 부상을 방지하기 위해 운동을 시작하기 전에 워밍업을 하고 운동을 마친 후에는 스트레칭을 하는 것을 잊지 마십시오.

 

 

 

무리한 자세는 가급적 하지 마시고 유연성을 어느 정도 길러준 후 엉덩이 근육 운동을 하는 것이 좋습니다. 엉덩이 근육을 운동시키는 것은 전반적인 건강을 끌어올리는데 도움을 줍니다. 이 운동들을 시도하면 더 강하고 더 건강해질 것입니다.

 

 

 

■ 관련 정보 

 

 

 

헬스 pt 가격 3개월 장단점 후기

 

 

살빼기 쉬운 방법 아침에 꼭 해야 하는 4가지